lunes, 1 de octubre de 2012

FUERA DE LA PISTA PARA LOS ADICTOS A LOS SENDEROS


FUERA DE LA PISTA PARA LOS ADICTOS A LOS SENDEROS
Entrenamientos sugeridos por Scott Jurek y Joseph Gray.





Las superficies de terreno suave y delicado, en general son amadas por ser uno con la naturaleza, es lo que atrae a los corredores de montaña a estar fuera de las carreteras para integrarse en los bosques, campos y montañas. Desafortunadamente, la mayoría de los corredores no pueden darse el lujo de registrar todas sus millas en los senderos. Si bien esto puede parecer una desventaja, alguno de los mejores corredores de montaña y ruta de USA dicen que algunos kilómetros fuera de la pista es beneficioso, si no es necesario.

“Mucha gente piensa que para ser un corredor de montaña, tienen que entrenarse siempre en ella”, dice Scott Jurerk, Campeón Ultramaratonista y entrenador. “No todo el mundo puede tener acceso a la montaña todos los días e incluso si lo puede hacer es muy beneficioso”, añade.

De la misma manera que los corredores urbanos buscan ocasionalmente el correr en la montaña, los corredores de montaña no tienen por qué alejarse de las carreteras, pistas y otros caminos. Mientras que Jurek prefiere los senderos para la mayoría de su entrenamiento, el sostiene que otros tipos de entrenamientos son importantes y, a veces son la única opción, siempre dependiendo del lugar donde se viva. El variar su entrenamiento puede ayudar a combatir la complacencia física y mental, además de que  le permite un mejor seguimiento de  su estado físico. Cuando usted no pueda tomar la carretera o camino menos transitado, tenga en cuenta los siguientes beneficios que le da el entrenar fuera de pista.

Variación Fisiológica.

El trail es como un entrenamiento cross, para los corredores urbanos, solo que en los senderos  la fuerza de entrenamiento  depende de sí mismo”, dice Jurek. Esto es exactamente porque es importante hacer algunos otros tipos de carrera. Mientras hay terrenos que varían ampliamente en cuanto a terreno y desnivel, correr  fuera de la pista puede hacer que se trabajen un conjunto de músculos diferentes, haciendo de ti un corredor fuerte en todo terreno.

Jurek recuerda a los corredores que los músculos deben adaptarse al estrés, ya sea ocasionado por un sendero o en la caminadora. “Si alguien está corriendo en trail y montaña todo el tiempo, su cuerpo se acostumbrara a eso”, explica. La memoria muscular es uno de los excelentes resultados de hacer siempre el mismo entrenamiento una y otra vez, sin embargo, de nuevo, si lo puede hacer es muy beneficioso.

Cuando empiezas a correr en la montaña, que a menudo tienen terrenos con subidas empinadas y que requieren una mayor técnica, sus músculos se adaptarán rápidamente. Sin embargo, después de meses y años de lo mismo, los beneficios comienzan a disminuir. Investigaciones sobre corredores apoyan la idea de Jurek, mostrando que las adaptaciones neuromusculares que resultan de las variaciones de entrenamiento sirven para mejorar la economía de carrera,  que se traducen en un mayor rendimiento.  Un entrenamiento en la carretera, en la pista o en la caminadora una vez por semana te dará nuevas ganancias en fuerza velocidad y resistencia.  

Variación Mental.

Joseph Gray, un gran corredor de steeplechase de su colegio que  se volvió un profesional  en carreras trail y de montaña,  hace un énfasis en las ventajas mentales que te da el entrenar en diferentes superficies. “Me aburro muy rápido, así que no me gusta correr en un tipo de terreno todo el tiempo”, dice, “Mucha gente piensa que el paraíso de un corredor de montaña es entrenar en ella todo el tiempo, pero prefiero tener variedad”.

Mientras que los corredores somos criaturas de hábito, el registro de la misma rutina día tras día puede conducir a un sentido supremo del aburrimiento. Las variaciones de entrenamiento ayudan a mantener la cordura mental, especialmente cuando se está acumulando kilómetros. Aunque muchos corredores trail detestan las carreteras y las caminadoras, cuando se trabaja en el programa una vez cada quince días, puede dar un nuevo impulso en el entrenamiento. “toda la experiencia es simplemente más divertida de esa manera”, dice Gray.

Trabajo de Velocidad.

Mientras que usted puede encontrar senderos agradables que son similares a las carreteras, sin duda no va a poder ser capaz de ir tan rápido ese tipo de terrenos”, dice Gray. Al igual que con cualquier tipo de corredor, la velocidad de entrenamiento es una necesidad, incluso si se está entrenando para un maratón. Un sinnúmero de estudios apoya esta idea, por ejemplo la investigación realizada en la Universidad de Copenhague demostró que a los corredores que se les asigna un régimen de velocidad – resistencia de seis a nueve semanas mejoro sus tiempos de 10km por un minuto en promedio, a pesar de que habían tratado por mucho tiempo en distancia.

“A veces es bueno no tener que centrarse en la especificidad de las rocas y las raíces todo el tiempo” dijo Jurek. “Es muy difícil empujar a su sistema aeróbico si se encuentra realmente en técnica de terrenos entrecortados.” Gray está de acuerdo diciendo: “Tener la habilidad de correr rápido en terrenos diversos te convierte en un corredor más completo en todos los aspectos.”

SEGUIMIENTO DEL PROCESO.

Aunque los relojes con GPS han permitido a los corredores monitorear sus entrenamientos de una manera totalmente nueva, la velocidad a la que un corredor puede navegar por una ruta puede cambiar debido a los patrones climáticos y las condiciones de la ruta. Esta es la razón del porque cuando se corre en un camino marcado, en el pavimento o en la pista puede ser bueno para monitorear  tu condición física. “Si quieres ver resultados con un nuevo sistema  de monitoreo, entonces, saltar de un camino a la pista tiene sentido. Es más fácil de replicar.” Menciona Jurek.

“Es bueno entrenar en distancias que usted conoce o que puedan servir para comparar su entrenamiento” dice Gray. Dado a que los corredores tienden a ser orientados hacia los resultados, teniendo un enfoque  centrado en el entrenamiento y que permita identificar un proceso tangible siempre será importante. “Siempre es bueno saber que usted esta mejorando” dice Jurek.

ENTRENAMIENTOS DE JUREK Y GRAY FUERA DE TRAIL.(SENDEROS)
EN LA PISTA.

Cuando vivía en Seattle, Jurek siempre hacia por lo menos una parte de su entrenamiento en la pista, en preparación para las carreras Trail. Él recomienda llevar a cabo uno de los siguientes ejercicios  en el intervalo de por lo menos una vez por semana o una vez cada dos semanas. “Este tipo de entrenamiento tiene mucho sentido para los corredores de montaña , quienes en una carrera, puede ser inclinada por dos, tres o cuatro minutos y necesitas realizar un mayor esfuerzo”, dice.

Sesión de Ejercicios:
2-3 minutos en VO2 a ritmo máx.+ 5-7 intervalos (20-30 minutos de calentamiento y enfriamiento) ó 5-7 minutos en VO2 a ritmo máx. + 3-6 intervalos (20-30 minutos de calentamiento y enfriamiento).

EN EL PAVIMENTO (CARRETERA):

“Tengo un curso de tempo en  las colinas que me gusta hacer en las carreteras” dice Gray. “Prefiero cuando corro, las colinas ya que sería lo suficientemente fuerte que consigo la ventaja de correr con fuerza encima de una colina”. Jurek también recomienda hacer el trabajo de tempo en las carreteras, dice “Este tipo de entrenamiento trata de tener un ritmo de estado estacionario”.
Sesión de Ejercicios:
Calentar por 20 minutos.
Correr a ritmo de umbral láctico durante 20-45 minutos, dependiendo de su condición física y la carrera para la que estas entrenando.
Enfriar 20 minutos.

EN LA MÁQUINA DE CORRER:

“He conocido a mucha gente entrenando para senderos de montaña que son de la Costa Este o del Medio Oeste,  que han tenido que usar la Máquina de Correr”, dice Jurek. Aunque puede ser aburrido, cuando vives en un lugar que tiene subidas cortas y poco inclinadas, la corredora puede ser tu herramienta perfecta.
Sesión de ejercicios:
Calentamiento 15-20 minutos
Configurar la máquina para correr en una pendiente y correr a ritmo fuerte, pero sostenible durante 45 minutos.
Enfriar 15-20 minutos.


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